콜레스테롤 자연적으로 낮추는 방법 [최고의 음식 및 영양제]

이번 포스팅할 주제는 콜레스테롤을 낮추는 방법입니다. 간단하게 콜레스테롤이란 무엇인지와 정상수치 기준에 대해서 살펴본 다음 자연적으로 콜레스테롤을 낮춰줄 수 있는 음식과 영양제에 대해 소개하도록 하겠습니다.
 
 
콜레스테롤이란, 신체의 모든 세포와 일부 음식에 포함된 지방과 같은 밀랍 같은 물질입니다. 비타민 D, 일부 호르몬 및 탄수화물, 지방 및 단백질을 분해하는 담즙 염의 생성에 필요한 전구체 물질입니다.

콜레스테롤은 간에서 만들어지고 세포, 신경 및 호르몬의 적절한 기능을 위해 신체에서 요구하는 자연 발생 물질입니다. 신체에는 콜레스테롤이 필요하지만 과도한 콜레스테롤은 축적되어 동맥벽에 지방 플라크를 형성하여 신체의 중요한 부위로의 혈액 흐름을 감소시킬 수 있습니다. 플라크가 장기간 계속 형성되면 심장 마비나 뇌졸중의 위험이 크게 증가할 수 있습니다.

기본적으로 신체에는 LDL과 HDL 콜레스테롤의 두 가지 유형의 콜레스테롤이 순환합니다. 많은 사람들이 LDL을 "나쁜 콜레스테롤"이라고 표현할 때가 있는데, 그 이유는 LDL이 혈중 총 콜레스테롤의 3/4을 차지하며 신체 요구량보다 많을 경우 혈관벽에 들어붙어 동맥경화를 시키는 경우가 있어서입니다. HDL 경우, 대사를 계속하여 동맥으로부터 붙은 콜레스테롤을 제거하려는 역할을 합니다. 하지만 나쁜, 착한 역할을 한다기보다는 HDL과 LDL은 입자크기가 다른 LDL은 저밀도 지단백질/ HDL은 고밀도 지단백질을 의미하고 있습니다.

 

건강한 콜레스테롤 수치

 

• 총 콜레스테롤

200 밀리그램/일 미만	바람직함
200-239밀리그램/일	경계선 (높음)
240 밀리그램/일 이상	높음

• LDL 콜레스테롤

70 밀리그램/일 미만	심장병 위험이 매우 높은 사람들에게 이상적인 수준
100 밀리그램/일 미만	심장병 위험이 있는 사람들에게 이상적인 수준
100-129밀리그램 /일	이상적인 수준
130-159밀리그램 /일	경계선 (높음)
160-189밀리그램 /일	높음
190 밀리그램/일 이상	매우 높음

• HDL 콜레스테롤

40mg /dL미만(남성) 50mg /dL미만(여성)	결핍
50-59 밀리그램 / 일	좋은 수준
60 밀리그램/일 이상	매우 이상적

• 트리글리세리드

100 밀리그램/일 미만	최적
150 밀리그램/일 미만	보통
150-199밀리그램 /일	경계선 (높음)
200-499밀리그램/일	높다
500 밀리그램/일 이상	매우 높음

 
높은 콜레스테롤의 위험과 원인

 
콜레스테롤은 일반적으로 균형을 유지하지만 수소화 지방과 정제 탄수화물이 많은 건강에 해로운 식단은 이러한 섬세한 균형을 방해하여 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 이 불균형은 LDL상승과 낮은 HDL에서 나타나 심장 마비나 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 나쁜 식단 이외, 다른 원인으로는 신체 활동 부족, 당뇨병, 스트레스 및 갑상선 기능 저하증 등이 있습니다.


그렇다면 어떻게 LDL콜레스테롤 수치를 낮추면서 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 심장을 최상의 상태로 유지할 수 있을까요? 다음은 더 나은 심장 건강을 촉진하기 위해 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대한 몇 가지 간단한 방법입니다.
 

 

콜레스테롤을 낮추는 방법

 

#콜레스테롤 낮추는 음식

 
건강한 LDL 콜레스테롤 범위를 유지하기 위해 저 콜레스테롤 식단을 따를 필요가 없습니다. 그저 하루 식단에 콜레스테롤 낮추는 음식을 몇 인분만 포함하면 콜레스테롤 수치와 높은 중성지방을 낮추어 심장 건강을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 올리브오일
심장 건강에 좋은 불포화 지방이 풍부한 엑스트라 버진 올리브오일은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 심장 건강을 향상시키는 것으로 상당한 효과를 가졌습니다.


2. 야채
야채는 최고의 영양이 풍부한 식품 중 하나이며, 이는 심장 건강을 지원하는 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하지만 칼로리가 낮죠. 당연히 연구에 따르면 야채를 더 많이 섭취하면 남성과 여성 모두의 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

3. 견과류
견과류는 섬유질과 건강한 지방이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 훌륭한 식이 첨가물입니다. 25개 연구에 대한 한 리뷰에 따르면 견과류를 섭취하면 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고 트리글리세리드도 감소하는 것으로 나타났습니다.

4. 씨앗
아마씨와 같은 영양가 있는 종자 품종은 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 모두 감소시켜 심장을 건강하게 유지하는 것으로 나타났습니다.
 
5. 연어
연어와 같은 지방이 많은 생선에는 유익한 오메가-3 지방산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 완화하여 심장 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.


6. 심황
커큐민이라는 강력한 화합물의 존재 덕분에 강황은 혈중 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

7. 마늘
풍부한 건강 증진 특성으로 잘 알려진 연구에 따르면 정기적으로 마늘을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

8. 오크라
이 인기 있는 식물은 섬유질, 칼륨 및 항산화제가 풍부하며 더 나은 심장 건강을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 동물 연구에 따르면 오크라 추출물은 비만 쥐의 콜레스테롤과 혈당 수치를 효과적으로 감소시킬 수 있었습니다.
 

9. 콩류
식단에 콩류를 추가하면 심장 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 렌즈콩, 콩, 완두콩과 같은 콩류가 풍부한 식단은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다.


10. 고구마
여럿 임상실험을 통해 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 밝혀진 여러 건강 증진 단백질과 화합물이 포함되어 있다고 합니다.


11. 녹차
항산화제와 카테킨이 풍부한 녹차는 일상에 추가할 수 있는 가장 건강한 음료 중 하나입니다. 연구에 따르면 녹차를 마시면 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치가 감소할 수 있습니다.

연구에 따르면 예르바 마테 차를 마시면 자연적으로 혈청 지질 수치가 개선되어 콜레스테롤 수치가 낮아질 수 있습니다.

 
12. 감
이 영양가 있는 감귤류 과일 몇 인분을 매일 식단에 포함하면 심장 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 한 연구에 따르면 감 열매에서 추출한 섬유질을 섭취하면 성인의 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.


13. 아보카도
아보카도는 섬유질, 칼륨 및 건강한 지방이 풍부하여 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아보카도는 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 뿐만 아니라 총 및 나쁜 LDL 콜레스테롤도 감소시킬 수 있습니다.


14. 글루텐 프리 통곡물
통곡물은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 것과 관련이 있습니다. 그러나 글루텐은 염증을 일으킬 수 있으므로 대신 메밀, 퀴노아, 현미와 같은 글루텐이 없는 통곡물을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
 
 

#피해야 할 음식

 
식단을 정리하는 것은 LDL 수치를 낮추고 심장 건강을 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 그렇다고 해서 높은 콜레스테롤 식품을 식단에서 아예 제외할 필요도 없습니다. 그중에서도 특히 피하는 게 좋을 상위 4가지 음식만 조절해 보는 건 어떨까요?


1. 설탕과 정제 탄수화물
초가공 식품의 첨가된 설탕과 정제된 탄수화물은 혈중 좋은 콜레스테롤 수치를 감소시켜 콜레스테롤 비율을 떨어뜨릴 수 있습니다.

2. 알코올
하루에 적포도주 한 잔이 실제로 심장 건강에 도움이 될 수 있지만 과음은 콜레스테롤 수치에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 심장 건강을 최적화하는 데 도움이 되도록 하루에 1-2인분을 고수하여 알코올 섭취를 적당히 유지하도록 합니다.

3. 카페인
커피, 소다 또는 에너지 음료와 같은 카페인 음료에 과도하게 사용하면 일부 사람들에게 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다. 콜레스테롤을 억제하기 위해 커피와 차를 매일 1-2잔으로 제한하는 것이 좋습니다.


4. 트랜스 지방
가공식품과 미리 포장된 구운 식품에서 자주 발견되는 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시키며 관상 동맥 심장 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 가공식품 섭취를 최소화하여 이러한 건강에 해로운 지방을 식단에서 완전히 줄이는 것이 가장 좋습니다.


#콜레스테롤 영양제

식단을 바꾸는 것이 종종 자체적으로 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과적인 방법이지만 몇 가지 콜레스테롤  영양제를 추가하면 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

1. 오메가-3
심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산으로 가득 찬 생선 기름은 생선이 항상 주간 저녁 식사 순환에 포함되지 않는 경우 특히 유익할 수 있습니다. 오메가-3 는 동맥에서 LDL 콜레스테롤을 제거하기 위해 혈중 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 효과적입니다. 매일 1,000-2,000 밀리그램을 목표로 하십시오.

2. 코엔자임 Q10
코엔자임 Q10은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 유용한 것으로 밝혀진 코엔자임입니다. 과도한 콜레스테롤을 제거하고 죽상 동맥 경화증을 예방하여 동맥을 깨끗하게 유지함으로써 작동합니다. (매일 200-300 밀리그램을 목표)

3. 니아신
비타민 B3라고도 알려진 니아신은 일반적으로 고 콜레스테롤 치료에 사용됩니다. 사실, 니아신은 트리글리세리드를 감소시키고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 동시에 유익한 HDL 콜레스테롤 수치도 증가시키는 것으로 나타났습니다. (매일 1,500 밀리그램을 목표)

4. 홍국
발효를 거친 백미에서 추출한 13개 연구에 대한 한 분석에 따르면 홍국은 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 모두 감소시키는 데 효과적이었습니다. (하루에 두 번 1,200 밀리그램을 목표)

5. 마늘 추출물
식단에 마늘을 추가하는 것 외에도 자연 의학 캐비닛에 마늘 추출물을 추가하는 것도 고려할 수 있습니다. 특히 숙성 마늘 추출물은 인간과 동물 연구 모두에서 콜레스테롤을 낮추는 특성을 갖는 것으로 나타났습니다. (매일 500 밀리그램)




#마무리
이 모든 것들은 모두 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법에 대한 효과적인 방법이지만, 효과를 극대화하기 위해서는 다른 건강한 습관과 결합되고 짝을 이루어야한다는 것을 명심하셔야 합니다! 예를 들어, 건강한 식단의 콜레스테롤 저하 효과는 규칙적인 운동과 정해진 수면 일정과 결합될 때 증폭될 수 있습니다. 또한 기저 질환이 있거나 다른 약물을 복용 중인 경우 영양제를 섭취하기 전에 의사와 상의해보신 후 드시는 것을 추천드립니다:)
 
우리 다함께 천천히 콜레스테롤 수치를 낮추고 전반적인 건강을 최적화하기 위해 매주 몇 가지 작은 변화를 시도해볼까요!
 
지금까지 당큐Q였습니다:)

콜레스테롤 낮추는 쉬운 방법들.